На подсознательном уровне страх ассоциируется с удушьем, поэтому глубокий и осознанный цикл дыхания поможет «вернуться в тело» и снизить тревогу. Существует несколько дыхательных техник:

Дыхание «квадратом»
Вдох-задержка-выдох-задержка. Всё в равных временных промежутках. Можно считать по секундам, а можно по собственному пульсу. 4:4:4:4, 10:10:10:10 — количество секунд или ударов сердца может быть любым — ориентируйтесь на то, как комфортно именно вам, и не прекращайте, пока не станет спокойней.

Дыхание «4:6»
4:6 — 4 секунды или удара сердца на вдох, 6 секунд на выдох. Проще, чем дыхание «квадратом», но тоже требует внимания. Главное, чтобы выдох был дольше, чем вдох.

Дыхание животом
Оно может быть и в пропорции квадрата, в пропорции «4:6» или любой другой. На вдохе живот надуваем, на выдохе живот втягиваем. Для лёгкости выполнения одну руку можно положить на живот, а другую — на грудь.

«Дыхание лягушки»
Или дыхание животом наоборот: на вдохе живот втягиваем, на выдохе — расслабляем. Такое дыхание непривычно для человека и требует осознанного подхода — получается отличные микс лёгкой медитации и фиксации на дыхании.

Не случайно снятие приступа удушья в хосписах стоит почти наравне со снятием боли, а наличие кислородного концентратора одно из обязательных условий работы любого хосписа. На некотором уровне увеличение концентрации кислорода помогает помогает снять и боль (например, из-за мигрени).

Страх может сделать невозможной работу с дыханием. А вот попить — или подать тот самый стакан в болезни — гораздо легче.

Смысл не в том, чтобы утолить жажду, а в том, чтобы делать маленькие глотки. Так мы снимаем напряжение в шее. Это про облегчение физического состояния, но одновременно — про возвращение контроля над телом и осознанность: нельзя сделать глоток «поверхностно» или недостаточно глубоко — когда мы глотаем, мы делаем это на все 100%.

В хосписах бутылочка с водой на прикроватной тумбочке стоит всегда. Не только на случай страха и треволнений, но и потому что у тяжелобольных людей часто пересыхают губы.

Потрогайте монетку на дне кармана, коснитесь стены и обратите внимание на то, какая она на ощупь, почувствуйте какой под ногами пол — всё это варианты эмбодимента практики возвращения в тело.

Возьмите в руки мягкую игрушку. Какая у неё текстура? Гладкая или шершавая? А если провести рукой в другую сторону? И так далее.Ещё можно аккуратно коснуться одной своей ладонью другой ладони. Или подержать за руки кого-то близкого.

Такие мелочи возвращают человека к самому себе, к своему здесь и сейчас, и, безусловно, в них проявляются эмпатия и забота. Порой они значат для помогающего не меньше, чем для того или той, кому помогают.

Алкоголь — обманщик: сначала расслабляет организм и повышает настроение, а потом — довольно скоро — усугубляет тревожно-депрессивную симптоматику. Курение сигарет (и вообще никотин-содержащей продукции) сначала тоже как будто успокаивает, но в перспективе только усиливает беспокойство и страх. Сладкое и фастфуд (так называемые «быстрые углеводы») успокаивают ненадолго, а в перспективе способствуют перееданию.

Хороший вариант — горький шоколад. В нём не так много сахара, но самое главное, что горький шоколад повышает естественную выработку серотонина — гормона хорошего настроения.

Интересный факт: жевание, как и глотание, расслабляет нижнюю челюсть. В состоянии тревоги и страха она зажимается. Без риска набрать вес снять тревогу можно перекусив легким салатом или пожевав жвачку. и Но лучше всего мягко помассировать нижнюю часть лица.

Групповая работа со страхами может пойти на пользу. Общение и поможет разделить свои страхи с близкими, а если ситуация общая — отметить уровень тревожности у других.

Многим людям становится чуть легче, когда кому-то рядом страшнее, чем им самим. Это помогает расширить сферу своего контроля над ситуацией: иногда поддержка другого помогает и самому успокоиться.

И дорисуйте ему что-нибудь, чтобы сделать его смешным. Если дорисовывать не хочется — не надо. Бумажный страх можно выбросить или сжечь, но делать это сразу не всегда продуктивно. Приглядитесь. Так или иначе, он появился, чтобы нам о чём-то сигнализировать и нас защитить.

Если человек физически не может рисовать, можно сделать вместе с ним коллаж из картинок и фотографий или расспросить о том, как выглядит его страх: большой или маленький, круглый или квадратный, липкий и колючий или шерстяной и зубастый.

Ницше говорил: «своей боли я дал кличку и называю ее "собакой"». Страх тоже можно приручить, чтобы он сигнализировал о реальной угрозе и сигнализировал вовремя. Помните, что страх всегда несёт защитную функцию, и если бы мы не боялись, то не выжили бы. Поэтому страх бывает и полезен.

Он нужен для того, чтобы выяснить причинно-следственную связь и разобраться, что именно погружает вас в состояние страха.

Расчертите лист на две колонки. В первой записывайте произошедшее с вами за день, а во второй (напротив каждой ситуации) — фиксируйте эмоции, которые у вас возникали. Так, вы сможете понять, в какой момент появляется ощущение страха. Узнав его природу, вы получите возможность если не искоренить его, то, как минимум, сделать так, чтобы триггерных моментов в вашей жизни стало немного меньше.

Если ваши страхи начинают мешает работе, влияют на ваш быт, общению или сон или вынуждают поменять образ жизни — есть смысл проконсультироваться у специалиста. Чем раньше будет обнаружена проблема, тем легче над ней работать. Если симптоматика острая и соматическая (пот, сердцебиение, бессонница и так далее) — вначале всё же лучше к психиатру. Он подберёт лекарственную терапию. Это поможет накопить ресурс, разобраться в себе и найти силы, чтобы проработать волнующий вопрос у психолога.

Психиатрическая и психологическая помощь не исключают друг друга. Они часто работают вместе и комплексно: медикаменты купируют симптоматику в моменте, а психотерапия меняет качество жизни в долгосрочной перспективе.

Точнее: «является нормальным поведением». Так сказал Виктор Франкл, написавший книгу «Опыт в концентрационном лагере». Он сам был узником лагеря и выжил, несмотря на голод, холод, боль и страдания. В самом концлагере он создал курсы психогигиены для заключенных, чтобы помочь тем, кто утратил волю к жизни или впал в отчаяние. Уже позднее он назвал свою методику «логотерапией» — лечение смыслом.

По Франклу, чем безвыходнее кажется ситуация, тем более значим должен быть найденный человеком смысл.

Горячая линия помощи неизлечимо больным людям — 8-800-700-84-36 — бесплатная и круглосуточная помощь для тяжелобольных людей и их близких со всех регионов России.Просветительский портал «Про паллиатив» — экспертная информация для профессионального сообщества, пациентов и родственников неизлечимо больных людей, а также актуальная карта действующих бесплатных учреждений паллиативной помощи по всей России.

Приложение «Мобильная сиделка» — инструмент, который помогает ухаживать за тяжелобольными взрослыми людьми в домашних условиях.

Скачать приложение: App Store, Google Play, Huawei App